প্রাথমিক বিদ্যালয়ের 10 জনের মধ্যে চারজন শিক্ষার্থী বাড়ি থেকে দুপুরের খাবার নিয়ে আসে। কিন্তু টাফ্টস ইউনিভার্সিটির 2014 সালের সমীক্ষা অনুসারে এটি একটি ভাল হওয়ার সম্ভাবনা নেই৷

পরীক্ষিত লাঞ্চবক্সগুলির একটিও পাঁচটি জাতীয় স্কুল মধ্যাহ্নভোজন প্রোগ্রামের মান পূরণ করেনি, এবং মাত্র 27 শতাংশ খাবার কমপক্ষে তিনটি NSLP সুপারিশ (ফল, শাকসবজি, কম-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার, গোটা শস্য এবং মাংস বা মাংসের বিকল্প) পূরণ করেছে।

বাড়ি থেকে আনা খাবারের প্রায় 25 শতাংশে প্রবেশের অভাব ছিল এবং পরিবর্তে, প্যাকেটজাত স্ন্যাক খাবার এবং ডেজার্ট দিয়ে তৈরি। মাত্র 5 শতাংশ খাবারে সবজি থাকে।

এই ধরনের খাবারের উপর, তারা শিখছে?

অবশ্যই, বছরে 180টি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ প্যাক করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার সামান্য পণ্ডিত একজন পিক খাওয়া হয়। তবে প্রতিদিন সাদা রুটির জন্য নুটেলার অনুরোধে হাত দেবেন না। কিছুটা সৃজনশীলতা এবং প্রস্তুতিমূলক কাজের ফলে স্বাস্থ্যকর — তবে এখনও সুস্বাদু — দুপুরের খাবার।

নিম্নলিখিত টিপস সঙ্গে, পুষ্টি ব্যাগ মধ্যে আছে. তাদের মধ্যে অনেকগুলিই প্রাপ্তবয়স্ক লাঞ্চবক্সের জন্যও কাজ করবে৷

ফল/সবজি

1. প্রিফ্যাব এড়িয়ে চলুন . টিনজাত ফল বা আপেল সসের সেই স্কুইজেবল টিউবগুলি অত্যন্ত ব্যয়বহুল (এবং চিনিতে পূর্ণ হতে পারে)। নিজের জন্য একগুচ্ছ ছোট পাত্র পান এবং তারপরে আঙ্গুর, খোসা ছাড়ানো এবং অংশযুক্ত ম্যান্ডারিন কমলা, সমস্ত প্রাকৃতিক আপেল সস বা ঘরে তৈরি ফলের কাপ দিয়ে খুশি হন৷

২. তারা যা পছন্দ করে তা কিনুন। যদি আপনার বাচ্চা সেলারি নিতে বা ছেড়ে দিতে পারে, তবে এটি তার লাঞ্চবক্সে রাখবেন না। পরিবর্তে, তিনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন তা প্যাক করুন, যেমন চিনির স্ন্যাপ মটর, গাজরের কাঠি, আঙ্গুরের টমেটো, শসার টুকরো, ব্রকলি এবং ফুলকপি "গাছ" এবং মরিচ বা জিকামার স্ট্রিপ। কিছু দিনের মধ্যে hummus, guacamole বা অন্যান্য dippables এর একটি ধারক অন্তর্ভুক্ত থাকে। আঙ্গুর, ম্যান্ডারিন কমলা, তরমুজের বল এবং "লাঞ্চবক্স-আকারের" আপেলও ভালো বাজি।

3. তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন . লেটুস, শিশুর পালং শাক, টমেটো এবং শসা সব স্যান্ডউইচে ভাল যায়। দুপুরের খাবারের সালাদে আঙ্গুর, কমলা বা অন্যান্য ফল থাকতে পারে।

4. শুকিয়ে যায়। আম, পেঁপে, আনারস, এপ্রিকট এবং চেরি সবই শুকিয়ে গেলে মিষ্টি লাগে (গুদাম ক্লাবে বড় ব্যাগের সন্ধান করুন), যেমন কলার চিপস এবং কিশমিশ। আপনার শিশুকে ফল এবং কিছু বাদাম দিয়ে নিজের মিশ্রণ তৈরি করতে দিন। বোনাস:তারা কম জায়গা নেয় এবং আঘাত পায় না।

5. "লাঞ্চ সালাদ" ভাবুন৷৷ মিশ্র সবুজ শাক, আঙ্গুরের টমেটো, অবশিষ্ট ভাজা মুরগি এবং গ্রেটেড পনিরের স্পর্শ একটি সুন্দর খাবার তৈরি করে। মুরগির জন্য নিষ্কাশন করা টুনা প্রতিস্থাপন করুন এবং এটিকে সালাদ নিকোইস বলুন। অথবা এক বাটি বেবি পালং শাকের সাথে কাটা ডিম এবং চূর্ণ বেকন মিশিয়ে নিন। আলাদাভাবে ড্রেসিং প্যাক করুন।

6. ঠান্ডা রাখুন . লাঞ্চবক্স ঠাণ্ডা করতে এবং খাবারগুলিকে নিরাপদে ঠাণ্ডা রাখতে একটি BPA-মুক্ত জলের বোতল হিমায়িত করুন। জুনিয়র দুপুরের খাবারের সাথে পানি পান করতে পারেন। ঘনীভবন শোষণ করতে এটি একটি ওয়াশক্লথ বা চায়ের তোয়ালে মুড়িয়ে দিন।

লো-ফ্যাট বা ননফ্যাট ডেইরি

7. দুধ . যদি এটি ক্যাফেটেরিয়াতে আলাদাভাবে কেনা যায় তবে সমস্যার সমাধান হয়ে গেছে (অর্থাৎ, যদি আপনি নিশ্চিত হন যে আপনার বাচ্চা এটি পান করছে)। যদি না হয়, স্টাফ অর্ধেক বোতল জমা এবং তারপর উপায় বাকি পূরণ করুন. খাওয়ার আগে এটিকে ভালোভাবে ঝাঁকাতে হবে, যেহেতু দুধকে হিমায়িত করলে এটি কিছুটা আলাদা হয়ে যায়।

8. কুটির পনির . এটি ফল দিয়ে শীর্ষে রাখা বা কাটা শাকসবজির সাথে খাওয়া ভাল। (আমার 9-বছর বয়সী ভাতিজা এটা সহজ পছন্দ করে।)

9. দই . উচ্চ মিষ্টি জাত এড়িয়ে চলুন। ফল বা ফলের কম্পোটের সাথে কিছুটা ভালো মানের কম চর্বিযুক্ত দই মিশিয়ে নিন এবং অন্তত অর্ধেক শক্ত না হওয়া পর্যন্ত হিমায়িত করুন। সেই সাথে হিমায়িত পানির বোতল এটিকে ঠান্ডা এবং নিরাপদ রাখবে।

10. দই ডিপ . ভেষজ এবং মশলা যোগ করে সাধারণ ননফ্যাট দইকে একটি সুস্বাদু উদ্ভিজ্জ ডিপে পরিণত করুন। অথবা একটু মধু এবং দারুচিনি মিশিয়ে স্ট্রবেরি, আনারসের টুকরো বা একটি কলা ডুবিয়ে দিন। রেসিপি অনলাইনে প্রচুর।

11. পনির . এটি চর্বি দিয়ে লোড করা যেতে পারে, তাই অংশগুলি ছোট রাখুন বা কম চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলি খুঁজে নিন যা আপনার সন্তান আসলে খাবে।

12. ঘরে তৈরি পুডিং . চিনি কম আছে যে রেসিপি জন্য দেখুন; কিছু কিশমিশ, বেরি বা অন্যান্য ফল লুকিয়ে রাখার জন্য এটি একটি ভাল জায়গা। আপনার বাচ্চা যখন তার ভাত, রুটি বা ভ্যানিলা পুডিং এর পাত্র খুলবে তখন লাঞ্চ টেবিলের প্রতি ঈর্ষা হবে।

পুরো শস্য

13. নন-বোরিং রুটি। পুরো শস্যের জাতগুলি সন্ধান করুন যা একটি শিশুর কোমল তালুকে আঘাত করে না (100 শতাংশ পুরো গমের কোনও ইটের মতো স্ল্যাব নেই)। তবে টুকরো টুকরো করে থামবেন না। পিটা, ফ্ল্যাটব্রেড, ব্যাগেল, ফোকাসিয়া বা অন্যান্য সুস্বাদু রুটি দিয়ে মধ্যাহ্নভোজের পরিবর্তন করুন। অথবা মাংস এবং পনির বা টুনা সালাদ বা বাদামের মাখনের একটি পাত্রে গোটা শস্যের ক্র্যাকার প্যাক করুন (নীচে দেখুন)।

14. মাফিন, মানুষ। স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি দেখুন, যা করুন বিদ্যমান আমার বোন কার্যত চিনি ছাড়াই মাফিন বেক করে এবং গ্রেট করা পনির, কাটা আপেল এবং আখরোট দিয়ে সুরক্ষিত করে। স্ট্রিং পনির এবং ফলের সাথে এক বা দুটি মাফিন প্যাক করুন।

15. এটি একটি মোড়ানো। একটি সম্পূর্ণ শস্য টর্টিলার ভিতরে স্যান্ডউইচ ফিলিং রোল করুন। যেমন আছে পরিবেশন করুন বা "পিনহুইল" স্যান্ডউইচগুলিতে স্লাইস করুন।

16. টর্টিলা চিপস। আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন সবচেয়ে পুষ্টিকর টর্টিলা কিনুন এবং সেগুলি বেক করার জন্য (বিশেষভাবে) বা ভাজার জন্য কেটে নিন। সালসা বা ঘরে তৈরি গুয়াকামোলের একটি পাত্রে পরিবেশন করুন।

17. পিটা চিপস . একই জিনিস:স্বাস্থ্যকর পিঠা কিনুন এবং চুলায় কেটে টোস্ট করুন। এটিকে হুমাস বা আপনার বাচ্চার পছন্দের অন্য কোন ডিপ দিয়ে বা টুনা, মুরগি বা ডিমের সালাদ দিয়ে প্যাক করুন।

18. গ্রানোলা . অনলাইনে সহজ, স্বাস্থ্যকর রেসিপি অনুসন্ধান করুন; আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে একটি ভাল আকারের ব্যাচ প্রস্তুত করতে পারেন। (ইঙ্গিত:আপনার বাচ্চাদের এটি আপনার সাথে বা এমনকি তাদের নিজের থেকে তৈরি করতে উত্সাহিত করুন।) একটি পাত্রে প্যাক করুন এবং একটি চামচ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার বাচ্চা অবশ্যই করবে সেই দুধ ব্যবহার করুন।

19. সালাদ। কুইনো, কুসকুস, মসুর ডাল, সোবা নুডলস বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি ডাইস করা শাকসবজি এবং/অথবা টার্কি, মুরগি বা মাংসের সাথে মেশান। উপকরণগুলিকে আগে মেরিনেট করুন বা ড্রেসিং এর একটি পাত্রে প্যাক করুন।

20. চা স্যান্ডউইচ . শসা এবং ওয়াটারক্রেসের কথা মনে আসে, তবে যে কোনও স্যান্ডউইচ একটি "চা" স্যান্ডউইচ হতে পারে যদি ক্রাস্টলেস রুটির উপর তৈরি করা হয় এবং অভিনব আকারে কাটা হয়। (প্রথমে ক্রাস্টগুলি কেটে ফেলুন এবং সেগুলিকে ক্রাউটন তৈরি করতে সংরক্ষণ করুন।) কাটা সবজির একটি পাশ এবং আপনার সন্তানের পছন্দের চায়ের একটি পাত্র অন্তর্ভুক্ত করুন।

মাংস/মাংসের বিকল্প

২১. নরম টাকো . টর্টিলা প্লাস পাত্রে ড্রেনড-এব-সিজনড বিন, সালসা, গ্রেট করা পনির এবং সবুজ শাক (লেটুস, পালং শাক বা আপনার শিশু যা কিছু খাবে) প্যাক করুন।

22. চাল এবং মটরশুটি। যদি আপনার সন্তানের রুম-টেম্পার অ্যারোজ ওয়াই ফ্রিজোলে কিছু মনে না হয়, তাহলে এর একটি পাত্রে সালসা এবং কিছু গ্রেট করা পনির দিয়ে প্যাক করুন। একটি টর্টিলা অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে সে যদি পছন্দ করে তবে সে সব গুটিয়ে নিতে পারে৷

23. শক্ত-সিদ্ধ ডিম . বাড়িতে খোসা ছাড়িয়ে একটি পাত্রে রাখুন। লবণ এবং মরিচের সেই ছোট শেকারগুলি (যদি এটি আপনার বাচ্চাকে খেতে দেয় তবে দামের মূল্য), সামান্য মাখনের সাথে একটি গোটা শস্যের রোল এবং কিছুটা ক্রঞ্চ করার জন্য কাটা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।

24. স্প্যাগেটি এবং মিটবল . আমি সপ্তম এবং অষ্টম শ্রেণীতে দুপুরের খাবারের জন্য এটি খেতাম। এটা আশ্চর্যজনকভাবে ভালো ঠান্ডা।

25. কুকুর এবং ডুব . গরুর মাংস, মুরগি বা টার্কি হট ডগ (বা সসেজ) গ্রিল করুন এবং টুকরো টুকরো করে কেটে নিন। সরিষা এবং/অথবা ক্যাটসআপের ছোট পাত্রে পাঠান, এবং এক কাপ বেকড বিন (যা বেশ ঠান্ডাও)।

26. মিটবল স্যান্ডউইচ . আপনি যদি চান গ্রাউন্ড টার্কি দিয়ে তৈরি করুন এবং রুটির টুকরোগুলির জন্য রোলড ওটস প্রতিস্থাপন করুন। একটি সম্পূর্ণ শস্য রোল এবং তার প্রিয় মশলাগুলি প্যাক করুন।

27. এডামামে . অনেক বাচ্চা এই রান্না করা এবং পাকা সয়াবিন পছন্দ করে — এবং আধা কাপে আট গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।

২৮. গরম খাবার . ফুটন্ত জল দিয়ে একটি চওড়া মুখের থার্মোস প্রিহিট করুন এবং তারপরে পাইপিং-গরম মরিচ, স্টু, স্যুপ, ভাজা ভাত, ক্যাসারোল বা আপনার ছোটটির পছন্দের অন্য কিছুতে ঢেলে দিন৷

২৯. গাইরোস . পাতলা টুকরা করা মাংস, মুরগি বা টার্কি পিটা রুটি এবং এক কাপ তাজাত্জিকি (দই এবং কুক দিয়ে তৈরি) দিয়ে প্যাক করুন।

30. সালাদ স্যান্ডউইচ . টুনা, মুরগি, টার্কি বা ডিম - তবে সেখানে থামবেন না। কাটা আপেল, আঙ্গুর, সেলারি বা বাদাম যোগ করুন।

রুটি ভুলে যান এবং গোলমরিচের স্ট্রিপ বা গাজরের কাঠিগুলির এক পাশে প্যাক করুন এবং আপনার সন্তানকে তার দুপুরের খাবারটি ডুবাতে দিন৷

31. পাগল হয়ে যাও! চিনাবাদাম, বাদাম, সয়া বাদাম বা অন্যান্য জাতের কিশমিশ এবং/অথবা অন্যান্য শুকনো ফলের বিট মিশ্রিত করুন এবং একে "ট্রেল মিক্স" বলুন। যদিও M&Ms ত্যাগ করুন এবং চর্বি/ক্যালোরি সামগ্রীর উপর নজর রাখুন।

32. বাদাম, পার্ট 2। চিনাবাদামের মাখন সর্বব্যাপী — বাদাম, কাজু, হ্যাজেলনাট, পেকান বা পুরো শস্যের রুটিতে অন্য কোনো প্রকারের কী হবে?

33. বাদাম, পার্ট 3। একটি হট-ডগ বানের উপর চিনাবাদামের মাখন ছড়িয়ে দিন এবং দুপুরের খাবারের সময় খোসা ছাড়ানো এবং যোগ করার জন্য একটি কলা প্যাক করুন। এটা শুধু মজা.

অন্যান্য লাঞ্চ কৌশল

34. ধীরে ধীরে নতুন খাবারের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন . একটি মজার সপ্তাহান্তে কার্যকলাপের পরে একটি জলখাবার হিসাবে বাদাম মাখন বা edamame চেষ্টা করুন. এবং এখানে ParentMap.com থেকে একটি দুর্দান্ত, লুকোচুরি টিপ:আপনার বাচ্চার বন্ধু যদি দুঃসাহসিক ভক্ষণকারী হয়, তাহলে এডামেম বা কুসকুসকে ভেঙ্গে ফেলুন৷

35. ভাল সরঞ্জাম পান৷ RedefinedMom.com-এর কেলি স্নাইডারের মতে, একটি চওড়া মুখের থার্মোস, বিভিন্ন আকারের লিক-প্রুফ পাত্র এবং একটি উত্তাপযুক্ত লাঞ্চ ব্যাগ আপনার মেনু বিকল্পগুলিকে প্রসারিত করে। তিনি বলেন, "একটি ভালো সরঞ্জামের অস্ত্রাগার থাকার ফলে আপনি চিন্তা না করেই নতুন এবং ভিন্ন ভিন্ন রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন আপনার বাচ্চার লাঞ্চবক্সে দুপুরের খাবার বিস্ফোরিত হবে।"

উল্লিখিত কিছু কৌশল ব্যস্ত বাবা-মায়ের কাছে ভয়ঙ্কর বলে মনে হতে পারে। তাদের হতে হবে না। প্রতি রবিবার এবং প্রতি বুধবার সন্ধ্যায়, নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি বা একাধিক কাজ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার সন্তান(গুলিকে) পান:

• কিছু ডিম ফুটাতে দিন।
• ফলের অংশ/কাটা এবং ছোট পাত্রে ভর্তি করুন, অথবা আঙ্গুর ও আপেল ধুয়ে নিন।
• কিছু পনির গ্রেট করুন।
• স্বাস্থ্যকর মাফিনের একটি ব্যাচ নাড়ুন।
• গ্রিল চিকেন এবং হট ডগ বা সসেজ।
• স্যালাড শাক ধুয়ে ফেলুন এবং সবজি পরিষ্কার করুন এবং স্ট্রিপ বা টুকরো টুকরো করুন।
• কুইনো, কুসকুস, মসুর ডাল, মটরশুটি বা পাস্তা রান্না করুন।
• মিটবল এবং/অথবা সসের একটি ব্যাচ তৈরি করুন।

এর মধ্যে কিছু জিনিস একই সাথে সম্পন্ন করা যায়, তাই মাল্টিটাস্ক!

প্রাথমিক খাবারের প্রস্তুতি শেখা বাচ্চাদের জন্য ভাল অভ্যাস, কারণ তাদের একদিন নিজের জন্য রান্না করতে হবে। এছাড়া, তারা এমন কিছু খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি যা তাদের প্রস্তুতিতে হাত ছিল।

পাঠক:লাঞ্চবক্সের কোন বিদ্যা আপনাদের শেয়ার করতে হবে?